Właściwe odżywianie to klucz do dobrego zdrowia, urody i harmonii na długie lata. Jeśli większość diet zmusza osobę odchudzającą się do odczuwania maksymalnych ograniczeń i dyskomfortu, w tym przypadku tak się nie dzieje. Najważniejsze jest prawidłowe skomponowanie menu ze zbilansowanym zestawem żywności. Jednocześnie utracone kilogramy nie wracają, ponieważ organizm jest całkowicie przebudowany na nową dietę i dietę.
Czy można schudnąć przy prawidłowym odżywianiu?
Nie da się wybrać jednej diety na odchudzanie, która byłaby równie skuteczna dla każdego. Wynika to z indywidualnych cech każdego organizmu. Zaletą prawidłowego odżywiania jest to, że nie ma ścisłych ram ograniczających i możliwe jest samodzielne skomponowanie jadłospisu z dużej listy dozwolonych produktów.
System PP do odchudzania jest idealny pod każdym względem. W rezultacie zapasy tłuszczu znikają, ale wzrasta potencjał energetyczny i wytrzymałość fizyczna. Zgodnie z zaleceniami dietetyków należy stale przestrzegać podobnej diety, która pomaga zachować zdrowie organizmu.
Plan żywieniowy zakłada prawidłowe proporcje składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do pełnego funkcjonowania organizmu.Dodatkowo możesz dodać zdrową żywność, która zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie na dowolne składniki. Czasami maskuje się jako pragnienie szkodliwej żywności.
Alternatywny zamiennik przedstawiono w tabeli:
| Pożądane jedzenie | Czego brakuje w ciele | Właściwy dostawca produktów |
| Tłuste posiłki, słodka woda sodowa | Wapń | Produkty mleczne, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe |
| Ciasta, wypieki z mąki | Azot | Fasola, orzechy, fasola |
| Czekolada, kakao | Magnez | Kapusta, pieczone ziemniaki, rośliny strączkowe, orzechy |
| Słodycze | Wolne węglowodany, chrom | Owsianka, owoce |
| Ogórki konserwowe | wapń, chromit sodu | Ser, twarożek, wodorosty, wodorosty |
Aby schudnąć na PP, musisz spożywać mniej kalorii niż wymaga tego wydatek fizyczny. Dostępne są 2 opcje:
- jedz prawidłowo, zgodnie z dziennym spożyciem kalorii dla organizmu i zwiększaj aktywność fizyczną;
- obniż zwykłą zawartość kalorii.
Nie można uszczuplić diety, starając się jak najszybciej pozbyć się znienawidzonych kilogramów. Optymalna dzienna zawartość kalorii to 1100-1200 kcal.
Najbardziej zauważalne rezultaty zaobserwowano u osób z nadwagą, które wcześniej zaniedbywały podstawy prawidłowego żywienia.Z zastrzeżeniem wszystkich zasad dotyczących PP, możesz stracić do 4-6 kg miesięcznie.
Podstawy PP
Zasady dobrego odżywiania nie są zbyt skomplikowane, ale działają bez zarzutu. Dzięki równowadze złogi tłuszczu są stopniowo spalane, a forma fizyczna wraca do normy.
Ze względu na intensywność procesu zaleca się nie zaniedbywać sportu i prowadzić aktywny tryb życia.
Podstawy PP, które pomogą Ci stworzyć własne menu odchudzające:
- Całkowicie odmawiają fast foodów: półproduktów, napojów gazowanych, słodyczy, kiełbasek, frytek, smażonych i tłustych potraw, alkoholu.
- Ogranicz spożycie soli.
- Receptury sporządzono ze zbilansowanego zestawu tłuszczów, białek i węglowodanów, z obowiązkowym dodatkiem błonnika i witamin.
- Spożywa się je często, ale w małych porcjach.
- Rano na pusty żołądek wypij szklankę chłodnej wody, aby prawidłowo rozpocząć trawienie.Musisz pić do 2 litrów czystej wody dziennie bez gazu.Dodatkowo piją zieloną herbatę, herbaty ziołowe, wodę mineralną.
- Nie przegap śniadania.
- Zawartość kalorii w potrawach jest obliczana codziennie.
- Żuj jedzenie powoli, bez rozpraszania uwagi: dzięki temu szybciej poczujesz się pełny.
- Dania są gotowane, pieczone, duszone lub gotowane na parze. Smażenie jest niedopuszczalne.
- Podkreśl owoce i świeże warzywa.
- Wyeliminuj szybkie węglowodany i zastąp wolnymi: zboża, chleb pełnoziarnisty, niesłodzone owoce, jagody, miód itp.
- Całkowitą ilość spożywanego białka zwierzęcego oblicza się jako stosunek 1 gram na 1 kg masy ciała.
Pokarm węglowodanowy spożywany jest w godzinach popołudniowych, białkowy – w drugiej połowie dnia. Ilość głównych posiłków dziennie - do 5 razy, w odstępach co 4 godziny, w tym samym czasie, ostatni - co najmniej 3 godziny przed snem. Dozwolone są maksymalnie 2 przekąski (kefir, orzechy, warzywa lub zielone jabłka).
Lista zakupów
Lista dozwolonych i zabronionych środków spożywczych na odchudzanie znajduje się w tabeli:
| Dozwolony | Zakazany | Dozwolone w ograniczonych ilościach |
|---|---|---|
|
|
|
Menu na tydzień
Ta technika nie implikuje ścisłych ram. Polega na kompletnych posiłkach opartych na kluczowych zasadach i eliminacji szkodliwych składników.
O znaczeniu produktów decyduje piramida żywieniowa. Składa się z sześciu bloków pokarmowych: pięć z nich jest niezbędnych do codziennego spożycia, szósty należy zminimalizować.
Każdy z osobna wybiera dania w oparciu o osobiste preferencje smakowe. Menu odchudzające oparte są na parametrach i cechach fizjologicznych osoby.
Aby nauczyć się kontrolować własną dietę bez codziennego liczenia kalorii, zaleca się na początku prowadzić dzienniczek. Rejestruje całą żywność spożywaną w ciągu dnia, co pomaga w analizie. Na początek trzymaj się przykładowego menu na każdy dzień.
Podstawowe menu na tydzień sugeruje tabela:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad | Przekąski (obiad, podwieczorek) |
|---|---|---|---|---|
| poniedziałek | Płatki owsiane na wodzie |
|
|
|
| Wtorek |
|
|
|
|
| Środa |
|
|
|
|
| czwartek | Twarożek z owocami lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną |
|
|
|
| piątek | Mieszanka owocowa z jogurtem naturalnym |
|
|
|
| sobota | Kasza jaglana na wodzie |
|
|
|
| niedziela | Owsianka z chudego ryżu |
|
|
|
Polecane napoje:
- Niegazowana woda mineralna;
- świeżo wyciskane soki owocowe;
- zielona herbata z cytryną;
- niesłodzona kawa;
- napary ziołowe.
Opracowując dietę przez miesiąc, przestrzegają podstawowych zasad. Przepisy są takie same, oparte na zatwierdzonych produktach spożywczych.
Aby uzyskać wymierny efekt, trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odbiegać od zamierzonego celu.
Dla mężczyzn
Mężczyźni różnią się od kobiet metabolizmem, wydatkami energetycznymi i większą masą mięśniową.W konsekwencji zasady PP będą nieco inne.
Punkty do rozważenia przy tworzeniu menu:
- Zawierają więcej białka, które jest niezbędne do utrzymania napięcia mięśniowego. Dla wegetarian rośliny strączkowe (z wyjątkiem fasoli i soczewicy), ziemniaki, nabiał, grzyby i orzechy będą pełnoprawną alternatywą dla mięsa.
- Do jadłospisu wprowadzane są produkty promujące produkcję testosteronu: mięso, miód, jajka, pyłki, odrobina alkoholu (w przypadku braku przeciwwskazań medycznych).
- Przestrzegane jest dzienne spożycie kalorii – 2300-3200 kcal, co zależy od trybu życia: siedzący tryb życia lub aktywny, z intensywnym treningiem.
Również przedstawiciele silniejszego seksu potrzebują:
- cynk:jabłka, daktyle, figi, maliny, wątróbka, cytryny;
- selen:pestki dyni, orzechy włoskie;
- fosfor:żółtko, ryba, otręby.
Mężczyźni nie mogą obejść się bez witaminy E.
Przybliżona dzienna dieta:
- Śniadanie:kasza zbożowa, gotowane mięso, herbata z miętą i cytryną.
- Lunch:tost z chleba pełnoziarnistego, twaróg, sok.
- Obiad:zupa jarzynowa bez ziemniaków, gotowana ryba morska, sałatka wiosenna, makaron z pszenicy durum.
- Popołudniowa przekąska:jogurt naturalny, owoce.
- Obiad:twarożek ze świeżymi ziołami i ogórkami.
Zaleca się rezygnację z soi, piwa i kawy rozpuszczalnej – są to produkty promujące produkcję żeńskiego hormonu.
Dla dziewcząt i kobiet
U kobiet dzienna zawartość kalorii waha się między 1700-2200 kcal, ekstremalna postać jest akceptowalna tylko dla sportowców.Mimo to dieta może być równie urozmaicona i smaczna.
Elementy, których potrzebuje kobiece ciało w każdym wieku:
- Wapń(intensywnie wydalane w ciąży i po 40 roku życia): twarożek, sery, mleko, tofu, migdały, sałata.
- Żelazo(strata podczas menstruacji, a estrogen przeszkadza w jej wchłanianiu): wątroba, suszone morele, suszone śliwki, suszone gruszki i jabłka, kakao, napar z dzikiej róży, pestki dyni.
- Witamina C(niezbędne do normalizacji układu nerwowego i odpornościowego, produkcji kolagenu): owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, rokitnik, papryka, dzika róża.
- Kwas foliowy(szczególna potrzeba pojawia się w czasie ciąży, ponieważ substancja wyklucza rozwój patologii u płodu): szpinak, pietruszka, sałata, wszystkie rodzaje kapusty, buraki, arbuzy, awokado, brzoskwinie, soczewica i zielony groszek, pomidory, orzechy.
Do 25 lat
Dziewczyny są zachęcane do skupienia się na produktach sojowych, kiełkach pszenicy i soku żurawinowym:zapobiegać chorobom układu moczowo-płciowego.
Orientacyjne menu na dzień dla młodych kobiet:
- Śniadanie:omlet, świeże pomidory, świeżo wyciskany sok owocowy lub naturalna kawa.
- Lunch:migdały i śliwki.
- Obiad:zupa z puree brokułowego, sałatka z warzyw i fasoli, pieczony indyk, zielona herbata.
- Przekąska:zielone jabłko.
- Obiad:krewetki gotowane, awokado, tofu z ziołami.
Po 30 latach kobiety powinny szczególnie uważać na odżywianie, aby na długo zachować młodość i urodę, pomimo zmian związanych z wiekiem. To właśnie w tym wieku wiele osób zaczyna przybierać na wadze lub cierpi z powodu wyczerpania. Oba przypadki są spowodowane brakiem witamin i składników odżywczych w organizmie.
Po 30 latach
W wieku 30-35 lat zaleca się jeść ułamkowo i stopniowo, ale nie dopuścić do uczucia głodu. . . Dieta oparta jest na pokarmach białkowych, warzywach i owocach. Konieczne jest utrzymanie masy mięśniowej, prawidłowej funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, pokarmowego i innych.
Do podstawowych produktów na PP dodano więcej:
- owoce morza;
- tłuste ryby (źródło kwasów omega-3);
- zieleń;
- kapusta (pomaga przy obrzękach);
- jaja przepiórcze;
- warzywa pomarańczowe i czerwone;
- mango, kiwi, awokado.
Po 40 latach
Po 40 latach wzrasta ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, ponieważ odporność słabnie. W tym wieku stosują zbilansowaną dietę bez sztywnych diet w celu utraty wagi.Zaleca się ograniczenie spożycia czarnej herbaty i kawy (2-3 filiżanki dziennie). Wskazane jest spożywanie większej ilości bananów: mają korzystny wpływ na pracę serca. Suszone śliwki, kiszona kapusta i wodorosty pomogą oczyścić jelita z patogennych bakterii.
W czasie ciąży i karmienia piersią
Menu do noszenia dziecka i po porodzie nie różnią się zbytnio. Najważniejsze jest, aby spożywać więcej wapnia i wykluczać żywność zawierającą różne sztuczne dodatki i barwniki - w przeciwnym razie reakcja alergiczna jest możliwa zarówno u matki, jak iu dziecka.
Podstawy żywienia:
- saldo;
- niska ilość węglowodanów;
- całkowity brak napojów alkoholowych.
Aby schudnąć, matkom karmiącym nie wolno pić ziołowych środków przeczyszczających i leków, a także stosować dietę.
Lista dozwolonych i zabronionych pokarmów w okresie laktacji:
| Zabroniony | Dozwolony |
|---|---|
|
|
Dla dzieci i młodzieży
Podczas opracowywania zdrowej diety dla dzieci bierze się pod uwagę szereg niuansów. Przede wszystkim jest to wiek, gdyż organizm stale rośnie, a zapotrzebowanie na energię się zmienia.
Optymalne dzienne spożycie kalorii w okresie wiekowym:
- do 3 lat - 1500-1600 kcal;
- 3-5 lat - 1900 kcal;
- do 8 lat - 2400-2500 kcal;
- 8-16 lat - 2600-3000 kcal.
Ciało dziecka stale potrzebuje:
- węglowodany - źródło energii;
- białko - potrzebne do wzmocnienia mięśni;
- wapń – dobry na kości;
- pełnowartościowy kompleks witamin, mikro- i makroelementów - stymulujący aktywność mózgu.
Ponieważ dziecko ma szybszy metabolizm niż dorosły, słodycze nie są niebezpieczne. Z drugiej strony cholesterol bierze udział w tworzeniu komórek. Nie wynika z tego, że dzieci mogą jeść wszystko i w nieograniczonych ilościach.
Jeśli masz nadwagę, warto zrewidować dietę zgodnie z programem PP:
- Stwórz określony schemat jedzenia, najlepiej co godzinę.
- Nie zmuszaj dziecka do jedzenia.
- Uciekają się do ułamkowych posiłków ze zdrowymi przekąskami: jabłkami, krakersami, jogurtem, owocami, miodem, jagodami.
- W porze lunchu podawane są posiłki białkowe. Może to być gotowany kurczak, kotlety gotowane na parze, twarożek, groszek lub płatki owsiane.
- Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie wszystkie produkty mleczne.
- Słodycze są dozowane i wydawane bezpośrednio po głównym posiłku.
- Nie obejmuje frytek, fast foodów i innych szkodliwych produktów.
- Uczą pić wodę.
Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie:naleśniki z puree jabłkowym, kompotem.
- Przekąska:bananowe, ciasteczka dla dzieci.
- Obiad:rosół z warzywami, klopsiki, sałatka z pomidorów i ogórków, świeże owoce.
- Popołudniowa przekąska:kanapka z serem.
- Obiad:kasza ryżowa, mleko lub kefir.
Dla rodziny
Wybór akceptowalnej diety dla całej rodziny jest znacznie trudniejszy, ponieważ będziesz musiał wziąć pod uwagę preferencje i cechy każdego z jej członków. Uwzględniane są następujące czynniki:
- aktywność fizyczna;
- obecność jakichkolwiek problemów zdrowotnych, w tym otyłości;
- kategoria wiekowa;
- indywidualne życzenia smakowe.
Mężczyźni są bardziej narażeni na zwiększony stres, dlatego potrzebują więcej kalorii. Przy odmierzonej rozrywce tłuste mięso i masło są wykluczone z diety. Gospodarstwa domowe odchudzające się powinny unikać szkodliwych i wysokokalorycznych pokarmów.W przypadku patologii przewodu pokarmowego przygotowywane są posiłki dietetyczne. Śniadanie dla wszystkich powinno być kompletne.
Ze stołu musisz wstać z lekkim uczuciem głodu, ponieważ nasycenie nie przychodzi natychmiast.
Menu układa się na tydzień, ale nie warto przygotowywać go z wyprzedzeniem: świeże jedzenie jest zdrowsze. Dotyczy to zwłaszcza sałatek, przekąsek i ciastek.
Pełna lista produktów na tydzień dla całej rodziny:
- zboża: płatki owsiane, gryka, ryż;
- makaron;
- pierś z kurczaka;
- ryba;
- jajka;
- ser;
- warzywa i owoce;
- płatki musli;
- produkty mleczne i kwaśne mleko;
- warzywa.
Bardziej racjonalne jest szczegółowe opisanie niezbędnych produktów na tydzień i sporządzenie listy, aby nie kupować niczego zbędnego w sklepie.
Dla sportowców
Zdrowe odżywianie i sport to dwa nieodłączne elementy zdrowia. Aby uzyskać piękną i wysportowaną sylwetkę, nie wystarczy przestrzegać diety i śledzić liczbę spalonych kalorii na treningu.
Podczas intensywnych sportów dochodzi do budowy i rozbudowy mięśni, dlatego ważne jest dostarczanie białka z zewnątrz. Oprócz twarogu w menu muszą znaleźć się orzechy, mięso i jajka. Dodatkowo zażywane są specjalne odżywki białkowe.
Należy unikać węglowodanów prostych (cukier, słodycze, miód) i zastępować je złożonymi (pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, owoce i warzywa). Spożywane są 2 godziny przed zajęciami i 30 minut po zajęciach. Zjadają w całości w 1, 5 godziny, głównie białko.
Sportowcy muszą również spożywać zdrowe tłuszcze: ryby, siemię lniane, owoce morza, orzechy, oleje roślinne.
Kierują się następującym schematem zasilania:
- Śniadanie:płatki owsiane w mleku, kilka jajek.
- Lunch:koktajl białkowy.
- Obiad:winegret, ryby lub mięso.
- Popołudniowa przekąska:porcja twarogu.
- Obiad:owsianka z mięsa ryżowego, twarożek.
- Późna przekąska:szklanka mleka lub kefiru.
Przepisy
Dania użyte w PP są zazwyczaj proste i łatwe do przygotowania w domu, nie zajmujące dużo czasu, a także zawierają niedrogie i łatwo dostępne składniki.
Najważniejsze w procesie gotowania nie jest przesadzanie z solą i sztucznymi przyprawami.
Zupa krem brokułowy
Pyszna i pożywna zupa puree może służyć jako kompletny lunch.
Do gotowania będziesz potrzebować:
- kapusta brokułowa - 500 g;
- cebula - 1 głowa;
- śmietana (10% tłuszczu) - 120 ml;
- soda, sól - szczypta;
- krakersy do smaku.
Przygotowanie:
- Brokuły ugotować w lekko osolonej wodzie do miękkości.
- Pozostała ciecz jest odprowadzana, ale nie do końca.
- Używając blendera, ubijaj do uzyskania gładkości.
- Dodaj śmietanę.
- Ponownie zagotuj.
Udekoruj wierzch krakersami lub nasionami.
Zupa selerowa
Niezbędna kompozycja pokarmowa na obfite i proste danie:
- korzeń selera - 200-220 g;
- kapusta biała - 300 g;
- marchewki - 5 szt . ;
- cebula - 5-6 szt . ;
- pomidory - 4-5 szt . ;
- papryka - 1 strąk;
- fasolka szparagowa lub szparagi - 350-400 g;
- sok pomidorowy - 1, 5 l;
- świeże zioła do dekoracji.
Przygotowanie:
- Seler i wszystkie warzywa pokroić w paski. Wlej do rondla i wlej sok.
- Podpalają i czekają, aż się zagotuje. Gotuj przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Zmniejsz ogień, dodaj posiekane warzywa, przykryj pokrywką i gotuj przez kolejne 7-8 minut.
Przed użyciem zupę można ubić blenderem, co sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych.
Sałatka warzywna
Do sałatki dietetycznej będziesz potrzebować:
- fasola czerwona i biała - 200 g;
- pomidory - 1-2 szt . ;
- sałata liściasta - 50 g;
- kukurydza - 150 g;
- pietruszka i koperek - 1 pęczek;
- ocet winny lub sok z cytryny - 1 łyżka. l.
Przygotowanie:
- Fasolę gotować do miękkości.
- Dodaj pokrojone w kostkę pomidory.
- Dodaj tam posiekane warzywa, sałatę i ziarna kukurydzy.
- Dopraw octem lub sokiem z cytryny.
- Smak i pieprz.
Nie zaleca się spożywania warzyw w puszkach - najlepiej świeżych lub mrożonych.
Kasza jęczmienna z grzybami
Jęczmień z grzybami można łatwo i szybko ugotować w powolnym naczyniu, a jednocześnie okazuje się delikatny i satysfakcjonujący. Receptura jest odpowiednia dla osób odchudzających się i wegetarian.
Składniki:
- jęczmień perłowy - 200 g;
- woda - 3, 5 szklanki;
- pieczarki - 0, 5 kg;
- cebula - 1 szt . ;
- olej roślinny - 20-30 ml;
- sól pieprz.
Przygotowanie:
- Kasze myje się, zalewa wodą i moczy przez 5-6 godzin lub przez noc.
- Rano płyn jest spuszczany, kasza pęczak jest wkładana do miski multicooker i nalewana jest świeża woda.
- Drobno posiekaj cebulę, pokrój grzyby na talerze i lekko usmaż na oleju roślinnym.
- Do miski wrzuć smażone mięso, sól i pieprz.
- Ustaw żądany tryb.
- Po ostatnim sygnale otwórz i zmiksuj.
Podczas serwowania do każdej porcji można dodać kawałek masła.